142315700950422800

Cholesterol jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak gdy spożywamy go za dużo, przyczynia się do rozwoju miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Skutecznym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest prawidłowo zbilansowana dieta. Jak się odżywiać, by pokonać wroga?

Dzienne zapotrzebowanie na cholesterol – ile wynosi?

Większość cholesterolu w naszym organiźmie pochodzi z syntezy endogennej – jest wytwarzany w wątrobie i jelicie cienkim. Jednak około 20% tego związku dostarczamy wraz z jedzeniem. W przypadku osób zdrowych za bezpieczną uchodzi dawka 300 mg na dobę. Ci zaś, którzy muszą ograniczać jego przyjmowanie, nie powinni przekraczać 200 mg. Ważne, aby z jadłospisu wyeliminować nie tylko pokarmy bogate w cholesterol, ale też jedzenie wysokokaloryczne, tłuste i słodkie, które także przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu.

Zmiany w sposobie żywienia bywają dla niektórych męczące. Konieczność zrezygnowania z ulubionych potraw to spore wyrzeczenie, mimo wszystko warto się poświęcić – po pierwsze dla zdrowia, po drugie – dla odkrycia nowych, wspaniałych smaków.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Prawidłowo zbilansowana dieta obniżająca cholesterol opiera się na kilku filarach. Jej zadaniem jest obniżenie poziomu cholesterolu niskiej gęstości, czyli LDL, zwanego potocznie „złym”, przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu wysokiej gęstości, czyli HDL. To wcale nie takie trudne, jak się wydaje.

Cholesterol występuje jedynie w produktach zwierzęcych, dlatego rozsądnie będzie je ograniczyć. Jego najbogatszymi źródłami są: mózg cielęcy, żółtka jaj, czerwone mięso, tłuste wędliny, a także pełnotłuste mleko i jego przetwory, czyli śmietanka, sery, masło. Z codziennego jadłospisu należy również wyeliminować smalec. Ponadto – lepiej zapomnieć o podjadaniu frytek, chipsów i słodyczy, gdyż powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi, otyłości i zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Warto pamiętać, że produkty bogate w cukier są bardzo niebezpieczne – wzrasta przez nie poziom trójglicerydów i “złego” cholesterolu LDL.

Choć to klasyczna dieta z ograniczeniem tłuszczu, nie należy z niego rezygnować zupełnie – ważny jest jednak właściwy dobór lipidów. Przede wszystkim wskazane są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Znajdziemy ja w tłustych rybach morskich, jak łosoś, śledź, makrela, a także w olejach roślinnych. Cenny jednonienasycony kwas oleinowy, po który także rozsądnie jest sięgać, występuje w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek. Do porannego musli dobrze będzie dodać siemię lniane lub kilka orzechów włoskich. Czym smarować pieczywo? Idealne będą produkty z dodatkiem stanoli roślinnych, takie jak Benecol, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Cenny błonnik i zbawienne antyoksydanty

Przechodząc na dietę ubogocholesterolową, często zapominamy o odpowiedniej podaży błonnika pokarmowego. Jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce (również suszone) oraz warzywa, głównie strączki, czyli soczewica, fasola, groch, ciecierzyca. Ponadto, warto wzbogacić dietę w antyoksydanty, czyli witaminy A, C, E oraz flawonoidy.

Dzięki nim lipoproteiny LDL nie ulegają utlenianiu, przez co są mniej szkodliwe. Jadłospis bogaty w owoce, warzywa, orzechy i zdrowe oleje dostarczy nam przeciwutleniaczy we właściwych dawkach. Flawonoidów można szukać także w czarnej herbacie i czerwonym winie – rzecz jasna należy je pić w rozsądnych ilościach.

Coś na deser, czyli… zdrowa dawka ruchu

Zdrowe odżywianie to potężna broń w walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Jednak równie istotna jest aktywność fizyczna – wystarczy spacer, gimnastyka, jazda na rowerze, gra w piłkę. Nie trzeba wcale uprawiać sportu wyczynowo, najważniejsza jest systematyczność. Na początek warto zacząć od 15 minut i stopniowo zwiększać czas i wysiłek. Codzienny spacer i dodatkowa dawka bardziej intensywnego ruchu dwa lub trzy razy w tygodniu potrafią zdziałać naprawdę wiele.

Podobne wpisy:

Wybrane dla Ciebie

Reklamy telewizyjne, spoty radiowe i internetowe ostrzegają nas przed tajemniczym cholesterolem, który wydawać by się mogło, że jest obecnie wrogiem