Nie dostarcza cennych składników odżywczych w postaci witamin i minerałów, a ludzki układ pokarmowy go nie trawi. Mimo to, błonnik pokarmowy to jedno z pierwszych pojęć, które słyszymy, gdy zaczynamy się odchudzać lub baczniej przyglądać się swojemu zdrowiu. Dlaczego w ogóle produkty zawierające błonnik powinny na stałe zagościć na naszych talerzach?
Pojęcie błonnika, zamiennie określanego mianem włókna pokarmowego, odnosi się do całej grupy związków chemicznych pochodzenia roślinnego, których nasz organizm nie przyswaja (enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć, tak aby były możliwy do strawienia). Substancje te są rozpuszczalne bądź nie w wodzie. Pierwszy typ, określany mianem pektynowego, działa jak miotełka usuwająca z układu trawiennego toksyny, metale ciężkie, kwasy żółciowe i resztki jedzenia. Do tej grupy należą pektyny, śluzy, polisacharydy algowe, gumy oraz hemicelulozy o charakterze obojętnym. Z kolei frakcja, która nie rozpuszcza się w wodzie nazywana jest celulozową, a w jej skład oprócz celulozy wchodzi również lignina i hemicelulozy ekstrahowane z kwaśnych roztworów. Błonnik w tej formie pęcznieje w żołądku, gdyż wchłania wodę, a dzięki temu sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas.
Właśnie zapobieganie napadom wilczego głodu jest podstawowym argumentem przemawiającym za włączeniem do diety produktów zawierających włókno pokarmowe. Na rozdrobienie i przeżucie pokarmu z błonnikiem potrzeba więcej czasu, a ponieważ sygnał o sytości mózg odbiera dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia jedzenia, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że szybko staniemy się znowu głodni. Normalizuje też poziom cukru we krwi, co przekłada się na mniejszą ochotę na słodkie, a także zmniejsza stopień wchłaniania węglowodanów. Dodatkowo, każdy gram włókna pokarmowego zmniejsza kaloryczność posiłku o 7 kcal. Ponadto, dzięki usprawnieniu metabolizmu może wyleczyć zaparcia. To z kolei zmniejsza ryzyko żylaków odbytu czy choroby nowotworowej, np. raka jelita grubego.
Poza tym dieta bogata w błonnik sprzyja regulacji ciśnienia tętniczego krwi, obniża stężenie złego cholesterolu (LDL) poprzez wzrost wydalania tłuszczu z kałem, a tym samym obniża ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu np. miażdżycy czy chorób serca. Włókno pokarmowe pełni też funkcję ochronną dla zębów. Poprzez mobilizowanie organizmu do wytwarzania większej ilości śliny zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia próchnicy.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 20-40 gram błonnika pokarmowego. Tymczasem w Polsce średnie dobowe spożycie produktów go zawierających nie przekracza 15 gram, z czego duża część pochodzi z suplementów w postaci tabletek lub w formie sypkiej. Warto to zmienić, gdyż wbrew pozorom nie tylko warzywa i owoce są źródłem błonnika.
Znajdziemy go w orzechach, suszonych owocach, roślinach strączkowych, kiełkach i nasionach, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, kaszach, a także brązowym ryżu. Duże ilości włókna pokarmowego dostarczają również płatki owsiane, otręby pszenne i siemię lniane oraz specjalistyczne suplementy diety do nabycia w aptekach (na przykład: http://www.doz.pl/apteka/k38-Blonnik ).
