Dzień 1: Trening całościowy
- Rozgrzewka: 5-10 minut lekkiego kardio (np. jogging, pajacyki)
- Przysiady: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Pompki (lub pompki na kolanach): 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielkami: 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę
- Plank: 3 serie, trzymaj przez 20-30 sekund każdą
Dzień 2: Odpoczynek lub aktywne rozluźnienie
- Rozważ lekkie aktywności takie jak spacer, joga lub rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację.
Dzień 3: Skupienie na dolnej części ciała
- Rozgrzewka: 5-10 minut lekkiego kardio
- Wykroki: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
- Martwy ciąg (z lekkimi sztangielkami lub sztangą): 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wspięcia na palce stóp: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Unoszenie nóg: 3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 4: Odpoczynek lub aktywne rozluźnienie
Dzień 5: Skupienie na górnej części ciała
- Rozgrzewka: 5-10 minut lekkiego kardio
- Wyciskanie sztangielek na ławce (lub na maszynie do wyciskania klatki piersiowej): 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion (bicep curls): 3 serie po 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach (lub pompki na ławce): 3 serie po 8-10 powtórzeń
Dzień 6: Odpoczynek lub aktywne rozluźnienie
Dzień 7: Skupienie na core
- Rozgrzewka: 5-10 minut lekkiego kardio
- Rower (bicycle crunches): 3 serie po 15 powtórzeń na stronę
- Rosyjskie skręty (Russian twists): 3 serie po 15 powtórzeń na stronę
- Plank z dotykaniem ramion (plank with shoulder taps): 3 serie, 10 dotknięć na każde ramię
- Superman: 3 serie po 10 powtórzeń
Pamiętaj o schłodzeniu się po każdym treningu lekkim rozciąganiem. Słuchaj swojego ciała i dostosuj ciężar i intensywność, jeśli to konieczne. Ważne jest także odpowiednie odpoczywanie między treningami, więc nie wahaj się wziąć dodatkowych dni przerwy, jeśli czujesz się zmęczony lub obolały. W miarę postępów możesz stopniowo zwiększać intensywność, objętość i złożoność treningów. I zawsze skonsultuj się z profesjonalistą od fitnessu, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania dotyczące swojego programu treningowego.
