Wiele z nas marzy o tym, by umieć zrobić szpagat, ale zazwyczaj nie wie jak tego dokonać. Oczywiste jest to, że żeby zrobić szpagat musimy być nieco bardziej rozciągnięci. Jednak to nie problem! Możemy jeszcze wszystko nadrobić. Wystarczy trochę poćwiczyć i w kilka dni możemy tego dokonać! Szpagat dzielimy na męski i damski. Ten drugi jest nieco łatwiejszy, dlatego może od niego zacznijmy. Przedstawiam kilka ćwiczeń przygotowujących do zrobienia szpagatu.
Najpierw ważna jest rozgrzewka, już nawet 5 min. krótkich ćwiczeń jest bardzo ważne, przed wykonaniem szpagatu. Oto kilka przykładów takiej rozgrzewki:
- stajemy w rozkroku i wykonujemy krążenia bioder,
- stajemy z połączonymi stopami i kolanami i wykonujemy krążenie kolan i stawów skokowych,
- kilka pajacyków,
- kilka przysiadów,
- możesz także przebiec się w miejscu, bądź porobić skip A i skip B.
Następnie musisz się trochę porozciągać. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, stopy złącz razem i zrób skłon, próbując dotknąć rękami pięt, a nosem kolan. Wytrzymaj tak 30 sek.
Pozostań w poprzedniej pozycji, nogi rozchyl i spróbuj wykonać skłon z dotknięciem nosem podłogi. Wytrzymaj 30 sek.
Usiądź w jak największym rozkroku i z rękami wyprostowanymi do przodu pochyl ciało i staraj się sięgnąć rękoma jak najdalej potrafisz, dotykając nosem podłogi. Wytrzymuj 30 sek.
Ćwiczenia powtórz kilka razy
Zajmijmy się kolejnym ćwiczeniem rozciągającym. Stań w ugiętymi kolanami (kąt prosty). Jedną nogą zrób wykrok do tyłu, a druga pozostaw w tym położeniu, w którym jest. Wytrzymaj tak 30 sek, ćwiczenie powtórz kilka razy, ze zmianą nóg.
Oprzyj nogę wyprostowaną na parapecie, bądź jakimś meblu. Druga noga oparta o podłogę, też wyprostowana. Następnie zrób skłon najpierw do jednego kolana, a potem drugiego starając się dotknąć je nosem. Ćwiczenie wykonaj kilka razy.
Trzymając się rękami krzesła rób wymachy nóg na boki. Raz jedną nogą, raz drugą. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Następnie zostajemy w tej pozycji i robimy wymachy nogami na zmianę w przód i w tył. Ćwiczenie także powtarzamy kilka razy.
Następnie wykonujemy kilka skrętów bioder, by trochę rozluźnić ciało i przygotować go do zrobienia szpagatu. Rozszerzamy nogi na boki i rozszerzamy je coraz bardziej – na tyle na ile potrafimy. Jak zaczynamy odczuwać ból przestajemy. Siadamy i wykonujemy skłony do prawej i lewej nogi na przemian. Po czym znów możemy spróbować zrobić szpagat. Jak odczuwamy ból to znów przestajemy i siadamy i robimy skłony. Ćwiczenie możesz powtórzyć kilka razy. Po czym rozluźniamy się.
Jeśli nie udało Ci się zrobić szpagatu od razu to bez obaw! To udaje się tylko niewielu. Powtarzaj ćwiczenia codziennie i sama zobaczysz postęp. Do dzieła! 🙂
